现实生活中，许多人对于“好睡眠”的评判尺度有2个：一个是睡够8小时，一个是睡眠质量好。然而，随着睡眠科学研究的深入，越来越多的证据讲明，睡够8小时并非是最佳睡眠的金尺度。研究发现：这样睡觉的人，大脑更容易出问题，患上老年痴呆风险会升高！

　　这样睡觉的人 大脑更容易出问题！

　　2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不纪律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。换句话说就是，昨天10点睡，今天11点睡，明天熬夜到2点，这种睡觉的人痴呆风险上升。

　　这项研究共纳入了8.8万名40~69岁的加入者，平均年龄62岁，其中56%是女性。通过让他们佩戴监测仪器，收集了他们的睡眠数据，如入睡时间、觉醒时间等。同时通过核磁共振成像（MRI），评估了他们大脑康健相关标志物水平。

　　研究发现，睡眠不纪律与痴呆风险之间存在关联，尤其是睡眠最不纪律的人患痴呆症的风险最高。在7.2 年的随访时间里，共有480人发生了老年痴呆症。

　　生活中许多人体贴“睡够8小时”“睡得好欠好”，其实更应该体贴是“睡眠纪律性”。研究人员体现，睡眠纪律性是我们应该注意的康健睡眠的重要部门。睡眠不纪律的人，要养成纪律的就寝和起床时间，以降低痴呆症风险。

　　睡眠不纪律，身体更容易提前衰

　　2023年8月，一项发表在《睡眠康健》（Sleep Health）杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老历程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、事情日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。

　　换句话说，一个每天睡眠不纪律的人比一个纪律睡眠人，身体会提前衰老9个月！

　　因此，建议要保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老历程。

　　纪律作息，就是最好的养生

　　经常有人询问，“吃了XXX是不是能防癌”“吃点XXX是不是能养生”？其实，纪律生活、纪律作息就是最好的养生。

　　此前曾有医生做客康健时报时分享，“在我做临床医生的时候，我发现我的病人中很大一部门的疾病是由不纪律的生活作息导致的。不纪律用饭的人，最后很容易导致胃病、肥胖；不纪律睡觉的人，经常会身体泛起一些小毛病。许多疾病的背后，都是打破了‘纪律作息’。”

　　中国科学院院士、PA视讯大学第六医院院长陆林曾果真演讲指出，“作息时间不纪律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒等睡眠质量下降的问题。最佳入睡和起床时间没有明确的划定，但应该遵循大自然的昼夜节律。”

　　许多人总觉得“熬夜危害大”“睡不够8小时危害大”，但睡眠不纪律，可能危害一点也不小。

　　《美国心脏病学会期刊》（JACC）2020年刊发的一项研究讲明，与有着纪律睡眠的人相比，平均凌驾7 天每晚凌驾90分钟睡眠差异的人，5年时间内心血管疾病风险增加超2倍。

　　所以，与其想尽措施花钱买种种补品、调养品、化妆品，不如定时睡觉、定时起床。纪律作息，就是最好的养生。

　　纪律睡眠，睡前别做这7件事！

　　1 睡前不要剧烈运动

　　许多人习惯夜跑，或者夜间运动，其实晚上运动可能会让你大脑太过兴奋，影响纪律睡眠。

　　“白昼做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”清华大学隶属PA视讯清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平2020年在接受采访时提醒，运动要放到白昼，可以选择每天上午或下午增加运动量和运动量，消耗身体的剩余能量，以到达健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑太过兴奋，例如排泄相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

　　2 睡前别吃太多工具

　　山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨曾刊文介绍，许多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多工具会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

　　3 睡眠尽量别玩手机

　　睡眠玩会手机、刷一会短视频是许多人的日常状态。但往往回过神的时候，已经躺在床上1~2个小时了。睡前玩手机不仅会让你睡得晚，而且反而可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。陈晨医生介绍，我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处置惩罚事情，经过一段时间调治，不光睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善很是明显。

　　4 睡前不要太过说话

　　有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。其实这样做也是会很是影响睡眠情况的，因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不停琢磨刚刚聊天、谈话的内容，导致更睡不着。

　　5 睡前不要太过用脑

　　许多时候有些人在晚上的时候习惯将当天没有完成的事情解决，其实睡前不要太过用脑，会让大脑处于一种兴奋的状态，人虽然已经躺下了，但照旧没措施睡着。

　　6 睡前不要情绪激动

　　有些人有过睡前和家人/朋友打骂的经历，但这种往往当晚都睡不着、睡眠质量特别差。这是因为人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，睡前不要大喜震怒、忧思恼怒，尽量使情绪平稳。

　　7 睡前别饮浓茶咖啡

　　许多人都知道，浓茶、咖啡含有咖啡因的饮料会导致睡不着，此外一些奶茶等茶饮也最好不要在睡前3~4 个小时喝，同样也会导致睡前亢奋，不能纪律睡眠。