“夏至三庚数头伏”，今年三伏自7月15日入伏，至8月23日出伏，长达40天的加长版伏天已然开启。三伏时节高温裹挟高湿，“桑拿天”连续笼罩，极易引发中暑、热射病，加重心脑血管等慢性病发病风险，露天作业劳动者、老人、儿童更属高危人群。

本期为您梳理中暑分级、日常起居饮食运动防护，中暑抢救处置要点等，全方位普及防暑宁静知识，助您牢固、康健渡过漫长伏季。

1.中暑界说与分级

大汗、口渴、头晕、恶心、注意力不集中、四肢发麻，体温≤38℃。

体温＞38℃，面色潮红/苍白、皮肤湿冷、心跳快、血压下降。

热痉挛：肌肉剧痛、抽筋，体温多正常。

热衰竭：面色苍白、意识模糊，体温约38.5℃。

热射病：体温＞40℃、昏厥、无汗、多器官损伤，致死率极高。

2.小我私家防护

应注意作息纪律，三伏天昼长夜短，可比冬季稍晚睡，但不要凌驾晚上11点。若天气闷热夜间睡眠不佳，可在午间小睡20～30分钟补眠。

尽量放慢生活节奏，注重心情放松，保持精神平静、心情舒畅，可通过聆听舒缓音乐、冥想静坐等方式保持心态平和。

关注天气预报，淘汰或尽量制止在高温时段外出，如必须外出，应做好遮阳准备。重视高温、暴雨、雷电等天气预警，注意出行宁静。室内温渡过高时可以开启空调，但温度不宜设置太低，制止室内外温差过大，夜间和清晨时可开窗通风降温。在室外久留或长时间运动时，为制止蚊虫叮咬尽量选择穿长袖长裤，也可选用驱蚊剂涂抹于裸露的皮肤。

饮食应清淡，少吃辛辣刺激和油腻食物。可适当吃莲子、百合、苦瓜、绿豆汤等清热食物，以及薏仁、山药、陈皮等健脾祛湿的食物。日常应保证富足的饮水。不贪凉，不外度食用生冷冰饮、冰镇瓜果。

注意饮食卫生，剩饭剩菜最好不要吃，生的瓜果也应洗净削皮。选购食材要仔细检察生产日期、保质期等信息，制止食材变质。加工食材时要注意清洁，刀具、砧板生熟离开，烹饪食物要烧熟煮透。尽量少吃生冷食物，如需食用，应选择卫生条件良好的食材来源或餐馆。

在三伏天坚持锻炼需要注意运动时间和运动方式的选择。在高温高湿情况下运动，人体的散热系统可能面临严峻挑战，容易导致焦点体温迅速升高。体温调治能力较弱的儿童、心血管功效下降的老年人、慢性病患者及肥胖人群都易受到影响，要越发注意运动宁静。

运动时避开高温时段。避开一天之中最热的时段，选择早上或者黄昏进行户外运动。当气温>32℃且湿度>60%时，应坚决暂停户外剧烈运动或劳作，选择室内运动或休息。

尽量选择树荫较多、空气通风较好的地方，穿着舒适、透气的衣服。

适当降低运动强度。长跑、足球、篮球、羽毛球等运动量较大、连续时间较长的运动，都属于剧烈运动。高温天气下应适当缩短运动时间、降低运动强度。

补水遵循“少量多次”。高温天气，人体出汗量增加，水分和电解质流失较快，科学补水十分重要。补水应当遵循“少量多次”原则，不要等到口渴了才喝。

运动前：适当增补一些水分。

运动中：建议每隔15—20分钟补水100—150ml，每小时饮用量不凌驾1L。

运动结束后：不要立即大量饮用冰水或者冰镇饮料，也不要立即冲冷水澡，应该休息15—30分钟后，逐步增补一些常温水。

适当饮用电解质饮品。如果户外运动时间凌驾1个小时，或者大量出汗，可以适当饮用含电解质的饮品或淡盐水，资助增补体内流失的钠、钾等电解质，维持体液平衡。

注意

高温、高湿、强热辐射天气可造成人体的体温调治、水盐代谢、循环系统、消化系统、神经系统、泌尿系统等泛起一系列生理功效改变，容易使疾病的发生风险增高，或使原有的疾病病情加重，如诱发脑卒中、心肌梗死等心脑血管疾病，或过敏性呼吸道疾病。

已有基础疾病的人群应增强疾病治理，遵医嘱坚持纪律用药，不擅自减药停药。应坚持一定频率的血压、血糖监测，同时改善生活习惯，以稳定治理血压、血糖、血脂水平。

先兆/轻度中暑

移：到阴凉通风处，平卧、解开衣物。

敷：头部先温水后冷水冷敷。

饮：清醒者喝含盐饮料。

擦：冷水擦身、风扇吹风散热。

服：可服解暑中成药。

重度中暑/热射病

立即拨打120

快速连续降温：冷水擦浴+冰敷头颈、腋下、腹股沟

严禁喂水！昏厥者喂水会窒息、加重电解质紊乱

保持呼吸道通畅，连续降温直到抢救加入